Питання дня: як спати достатньо та якісно?

Здорового способу життя без гігієни сну бути не може. Сон потрібен не лише для зняття фізичної втоми, а й для розумового та емоційного перезавантаження. Найефективнішим для відновлення організму є глибокий сон. Якість сну також залежить від швидкості засинання та тривалості поверхневого і глибокого сну.  Останній триває менше, але якість його в рази вища. Сьогодні поговоримо про те, як спати достатньо та якісно, і як впливають на наш організм регулярні недосипання.

 

Скільки потрібно спати?

Сон є важливою складовою здорового способу життя, але скільки часу потрібно спати, щоб відчувати себе енергійним? Відповідь на це запитання залежить від кількох факторів: вік, стиль життя та фізичний стан.

Американська академія сну рекомендує людям, які досягли 18 років, спати 7-9 годин на добу. Підліткам рекомендовано спати 8-10 годин, а новонароджені малюки потребують близько 17 годин сну на добу. Однак, це є загальною рекомендацією, і кожна людина може мати власні потреби в сні.

Кожен сам для себе може визначити оптимальну кількість сну. Якщо після 7 годин сну ти прокидаєшся енергійною, свіжою, готова підкорювати світ, то тобі достатньо цього часу для відновлення організму. Якщо ти відчуваєш втому протягом дня, це може бути ознакою недосипання. Спробуй збільшити тривалість сну.

Крім того, варто враховувати стиль життя. Наприклад, важка фізична праця чи надмірні тренування, стресові ситуації можуть значно виснажувати організм. В такому випадку для відновлення може знадобитися 8-9 годин.

 

Небезпечне недосипання

Якість життя та продуктивність людини напряму залежать від кількості та якості сну. Часто ми хочемо встигнути все протягом дня і жертвуємо своїм часом для сну. Це призводить до хронічного недосипання та несе за собою наслідки для фізичного та психічного здоров’я. Часто це триває роками, аж поки не призводить до кризи й не змушує негайно переглянути спосіб життя.

Недостатня кількість сну призводить до зниження імунітету та може стати причиною різних захворювань. Під час сну виробляється гормон росту та знижується гормон стресу. Недосипання порушує гормональний фон, що збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та ожиріння.

Крім того, відбувається порушення когнітивних функцій, таких як концентрація уваги, пам’ять та здатність приймати раціональні рішення. Також погіршується працездатність, продуктивність, а в учнів та студентів падає успішність.

Недосипання може призвести до погіршення настрою та психічного здоров'я через низький рівень глікогену. Саме цей гормон забезпечує енергетичний запас. Також це може стати причиною мігрені, загострення хронічних захворювань.

Найчастіше люди з хронічним недосипанням стають надто роздратованими та нестійкими до стресів та інших подразників. Або ж навпаки з’являється апатія до навколишнього світу, захоплень, харчових вподобань. Мала кількість сну може стати причиною погіршення стосунків з людьми та навіть призвести до соціальної ізоляції.

 

Правила здорового сну

Щоб забезпечити собі щасливе та продуктивне життя, варто дбати про гігієну сну. Поділимося з тобою основними правилами, дотримуючись яких твій сон буде якісним, а ти матимеш щоденний запас енергії, якого вистачить на всі справи.

• Графік сну. Засинай та прокидайся в один і той самий час, навіть у вихідні дні чи під час відпустки. Це допоможе організму регулювати цикл сну та виробити звичку «засинати вчасно».
• Комфортне середовище для сну. Кімната для сну має бути тихою та мати приємне, тепле освітлення. Використовуй подушку комфортної м’якості та висоти, подбай про температуру в кімнаті. Краще хай буде прохолодно і ти скористаєшся теплою ковдрою, аніж мучитимешся від жари. Не забувай перед сном провітрювати кімнату.
• Ритуали перед сном. Подбай про емоційне та розумове розвантаження перед сном. Подаруй собі годину перед засинанням на медитацію, читання книг, прослуховування приємної легкої музики. Твій організм повинен розслабитися перед засинанням, тому позбав себе від яскравого світла, перечитування тривожних новин чи перегляду кінофільмів зі сценами насилля. 
• Обмеження в каві. Для кавоманів кілька чашок кави на день звична справа, але кофеїн впливає на процес засинання. Вечірня кава може відтермінувати засинання на кілька годин, а відповідно порушити цикл сну.
• Уникай зайвого використання гаджетів перед сном. Яскраве світло та контент на екрані впливають на швидкість засинання. Спробуй не використовувати електроніку протягом години перед сном.
• Фізичні навантаження. Регулярні фізичні навантаження покращують якість сну. Тому потурбуйся про щоденні фізичні вправи, особливо якщо ведеш малорухливий спосіб життя.

Бажаємо здорового сну! І не забувай, що надмірне спання так само шкідливе, як і недосипання.