Вопрос дня: как спать достаточно и качественно?

Здорового образа жизни без гигиены сна не бывает. Сон нужен не только для снятия физической усталости, но и для умственной и эмоциональной перезагрузки. Самым эффективным для обновления организма является глубокий сон. Качество сна также зависит от скорости засыпания и длительности поверхностного и глубокого сна. Последний длится меньше, но качество его в разы выше. Сегодня поговорим о том, как спать достаточно и качественно и как влияют на наш организм регулярные недосыпания.

 

Сколько нужно спать?

Сон является важной составляющей здорового образа жизни, но сколько нужно спать, чтобы чувствовать себя энергичным? Ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов: возраст, образ жизни и физическое состояние.

Американская академия сна рекомендует людям, достигшим 18 лет, спать 7-9 часов в сутки. Подросткам рекомендовано спать 8-10 часов, а новорожденные малыши нуждаются в около 17 часах сна в сутки. Однако, это общая рекомендация, и каждый человек может иметь собственные потребности во сне.

Каждый сам для себя может определить оптимальное количество сна. Если после 7 часов сна ты просыпаешься энергичной, свежей, готовой покорять мир, то тебе достаточно этого времени для восстановления организма. Если ты чувствуешь усталость в течение дня, это может быть признаком недосыпания. Попробуй увеличить продолжительность сна.

Кроме того, следует учитывать стиль жизни. Например, тяжелый физический труд или чрезмерные тренировки, стрессовые ситуации могут значительно истощать организм. В таком случае для восстановления может быть необходимо 8-9 часов.

 

Опасное недосыпание

Качество жизни и продуктивность человека напрямую зависят от количества и качества сна. Часто мы хотим успеть все в течение дня и жертвуем своим временем для сна. Это приводит к хроническому недосыпанию и влечет за собой последствия для физического и психического здоровья. Часто это длится годами, пока не приводит к кризису и не заставляет немедленно пересмотреть образ жизни.

Недостаточное количество сна приводит к снижению иммунитета и может стать причиной разных заболеваний. Во время сна вырабатывается гормон роста и снижается гормон стресса. Недосыпание нарушает гормональный фон, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Кроме того, происходит нарушение когнитивных функций, таких как концентрация внимания, память и способность принимать рациональные решения. Также ухудшается трудоспособность, производительность, а у школьников и студентов падает успеваемость.

Недосыпание может привести к ухудшению настроения и психического здоровья из-за низкого уровня гликогена. Именно этот гормон обеспечивает энергетический запас. Также это может стать причиной мигрени, обострения хронических заболеваний.

Чаще всего люди с хроническим недосыпанием становятся слишком раздраженными и неустойчивыми к стрессам и другим раздражителям. Или же наоборот появляется апатия к окружающему миру, увлечениям, пищевым предпочтениям. Небольшое количество сна может стать причиной ухудшения отношений с людьми и даже привести к социальной изоляции.

 

Правила здорового сна

Чтобы обеспечить себе счастливую и продуктивную жизнь, следует заботиться о гигиене сна. Поделимся с тобой основными правилами, придерживаясь которых твой сон будет качественным, а у тебя будет ежедневный запас энергии, которого хватит на все дела.

• График сна. Засыпай и просыпайся в одно и то же время, даже в выходные дни или во время отпуска. Это поможет организму регулировать цикл сна и выработать привычку «засыпать вовремя».
• Комфортная среда для сна. Комната для сна должна быть тихой и иметь приятное теплое освещение. Используй подушку комфортной мягкости и высоты, позаботься о температуре в комнате. Лучше пусть будет прохладно, и ты воспользуешься теплым одеялом, чем будешь мучиться от жары. Не забывай перед сном проветривать комнату.
• Ритуалы перед сном. Позаботься об эмоциональной и умственной разгрузке перед сном. Подари себе час перед засыпанием на медитацию, чтение книг, прослушивание приятной легкой музыки. Твой организм должен расслабиться перед засыпанием, избавь себя от яркого света, просмотра тревожных новостей или кинофильмов со сценами насилия.
• Ограничься в кофе. Для кофеманов несколько чашек кофе в день обычное дело, но кофеин влияет на процесс засыпания. Вечерний кофе может отсрочить засыпание на несколько часов, а соответственно нарушить цикл сна.
• Избегай лишнего использования гаджетов перед сном. Яркий свет и контент на экране влияют на скорость засыпания. Попробуй не использовать электронику в течение часа перед сном.
• Физическая нагрузка. Регулярные физические нагрузки улучшают качество сна. Поэтому позаботься о ежедневных физических упражнениях, особенно если ведешь малоподвижный образ жизни.

Желаем здорового сна! И не забывай, что чрезмерный сон так же вреден, как и недосыпание.