Як зробити сон кращим? 5 порад, які можуть допомогти

Кожен день сповнений нових цілей та завдань, а енергії немає вже зранку? Причина може ховатися в неякісному сні. 

Сучасне життя, наповнене стресами та швидким ритмом, часто змушує нас пожертвувати цінним часом сну заради інших справ. Але в цей час наш організм відновлюється фізично та психічно, а якщо сон недостатньо якісний, то організм не зможе відновитись повноцінно.

Скільки годин потрібно спати?

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я та багатьох медичних експертів, дорослим від 18 до 64 років слід спати не менше 7-9 годин щодня. Для людей старше 65 років рекомендується тривалість сну в межах 7-8 годин.

Кількість годин сну також може залежати від індивідуальних особливостей кожної людини. Деякі можуть відчувати себе більш відновленими при меншій кількості годин сну, тоді як інші потребують трохи більше сну для оптимальної продуктивності та емоційного відновлення.

На якість сну впливає не тільки кількість годин, але і якість. Крім етапу засинання, вчені виділяють ще глибокий та поверхневий сон. Ці стадії чергуються між собою. Для максимального відновлення, важливо отримувати повний цикл сну, який складається з усіх етапів.

Дослідження також показують, що достатній сон має позитивний вплив на здоров'я. Він підтримує імунну систему, покращує функції мозку, знижує ризик розвитку різних хвороб і сприяє здоровому фізичному та емоційному стану.

Основні причини порушення сну

Сон – це джерело відновлення організму. Але часто, не за власним бажанням, ми не отримуємо повноцінного відпочинку. Тривалий процес засинання та часті пробудження не дають поринути в глибокий сон. Причин порушення сну є багато, але зараз поговоримо про основні.

1. Стрес та тривожність

Однією з найпоширеніших причин порушень сну є стрес та тривога. Адже якщо вдень ми контролюємо та стримуємо емоції, то під час сну ми не можемо це робити. 

У відповідь на стрес та тривожність в організмі відбувається викид адреналіну та кортизолу, гормонів, які підвищують наше фізичне і психічне напруження і роблять важчим процес засинання. 

Крім того, стрес та тривожність призводять до зниження рівня мелатоніну, гормону сну. Недостатній рівень мелатоніну теж впливає на процес засинання.

2. Перевтома

Якщо тобі здається, що при перевтомі ти будеш спати міцним сном, то це не завжди так. Відмова від відпочинку та переживання можуть значно вплинути на якість твого сну. Іноді перевтома може стати причиною безсоння.

3. Неактивний спосіб життя

Відсутність спорту, фізичних навантажень та надмірна активність саме у вечірню пору також впливають на сон. Важливо дотримуватись збалансованого рівня фізичної активності.

4. Харчові звички

Важливу роль в гармонії сну відіграє також те, що ми їмо перед сном. Важка їжа або кава у вечірню пору можуть стати причиною тривалого засинання. Краще їсти за кілька годин до сну та віддавати перевагу продуктам, які швидко засвоюються і не містять кофеїну складі.

5. Гаджети

Перегляд новинних каналів та активне користування соцмережами перед сном сильно збуджують нервову систему та впливають на процес засинання та якість сну. 

Ми розглянули основні немедичні причини порушення якості сну. Знаючи про них, можна все виправити, і регулярний якісний сон стане для тебе реальністю.

5 порад: які допоможуть покращити сон

Якщо ти помітила, що сон став не таким міцним, а нічні пробудження не дають тобі повноцінно відновитись та отримувати задоволення від життя, тоді радимо скористатись порадами, які точно допоможуть покращити сон.

Медитація

Ефективним способом розслабитись, заспокоїти розум та упорядкувати думки є медитація. Спробуйте виділяти 10-15 хвилин на щоденну медитацію перед сном. Почати можна з дихальних практик, спокійної музики та звуків природи. 

Режим сну

Для того, щоб сон був якісним та допомагав відновити сили, варто попрацювати над режимом. Лягай спати та прокидайся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це зробить твій сон більш ефективним.

Провітрювання кімнати

Чисте та свіже повітря допоможе покращити сам процес засинання та забезпечить комфортний сон. Рекомендуємо провітрювати кімнату перед сном щодня протягом 15-20 хвилин.

Відмова від гаджетів перед сном

Дотримуйся правила – 2 години до сну без гаджетів. Це дозволить твоїй нервовій системі розслабитись, а думки не будуть наздоганяти посеред ночі.

Щоденна фізична активність 

Фізична активність протягом дня допомагає покращити якість сну. Якщо в тебе малорухливий спосіб життя, то спорт, пілатес чи інші види активності точно не завадять. Ввечері важливо віддати перевагу легким вправам, таким як прогулянка або йога, оскільки вони сприяють розслабленню м'язів і покращують сон.