Как сделать сон лучше? 5 советов, которые могут помочь

Каждый день полон новых целей и задач, а энергии нет уже с утра? Причина может скрываться в некачественном сне. 

Современная жизнь, наполненная стрессами и быстрым ритмом, часто заставляет нас пожертвовать ценным временем сна ради других дел. Но в это время наш организм восстанавливается физически и психически, а если сон недостаточно качественный, то организм не сможет восстановиться полноценно.

 

Сколько часов нужно спать?

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения и многих медицинских экспертов, взрослым от 18 до 64 лет следует спать не менее 7-9 часов ежедневно. Для людей старше 65 лет рекомендуется продолжительность сна в пределах 7-8 часов.

Количество часов сна также может зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека. Некоторые могут чувствовать себя более восстановленными при меньшем количестве часов сна, тогда как другие нуждаются в немного большем количестве сна для оптимальной продуктивности и эмоционального восстановления.

На качество сна влияет не только количество часов, но и качество. Кроме этапа засыпания, ученые выделяют еще глубокий и поверхностный сон. Эти стадии чередуются между собой. Для максимального восстановления, важно получать полный цикл сна, который состоит из всех этапов.

Исследования также показывают, что достаточный сон оказывает положительное влияние на здоровье. Он поддерживает иммунную систему, улучшает функции мозга, снижает риск развития различных болезней и способствует здоровому физическому и эмоциональному состоянию.

 

Основные причины нарушения сна

Сон – это источник восстановления организма. Но часто, не по собственному желанию, мы не получаем полноценного отдыха. Длительный процесс засыпания и частые пробуждения не дают погрузиться в глубокий сон. Причин нарушения сна есть много, но сейчас поговорим об основных.

1. Стресс и тревожность

Одной из самых распространенных причин нарушений сна является стресс и тревога. Ведь если днем мы контролируем и сдерживаем эмоции, то во время сна мы не можем это делать. 

В ответ на стресс и тревожность в организме происходит выброс адреналина и кортизола, гормонов, которые повышают наше физическое и психическое напряжение и затрудняют процесс засыпания. 

Кроме того, стресс и тревожность приводят к снижению уровня мелатонина, гормона сна. Недостаточный уровень мелатонина тоже влияет на процесс засыпания.

2. Переутомление

Если тебе кажется, что при переутомлении ты будешь спать крепким сном, то это не всегда так. Отказ от отдыха и переживания могут значительно повлиять на качество твоего сна. Иногда переутомление может стать причиной бессонницы.

3. Неактивный образ жизни

Отсутствие спорта, физических нагрузок и чрезмерная активность именно в вечернее время также влияют на сон. Важно придерживаться сбалансированного уровня физической активности.

4. Пищевые привычки

Важную роль в гармонии сна играет также то, что мы едим перед сном. Тяжелая пища или кофе в вечернее время могут стать причиной длительного засыпания. Лучше есть за несколько часов до сна и отдавать предпочтение продуктам, которые быстро усваиваются и не содержат кофеина в составе.

5. Гаджеты

Просмотр новостных каналов и активное пользование соцсетями перед сном сильно возбуждают нервную систему и влияют на процесс засыпания и качество сна. 

 

Мы рассмотрели основные немедицинские причины нарушения качества сна. Зная о них, можно все исправить, и регулярный качественный сон станет для тебя реальностью.

5 советов: которые помогут улучшить сон

Если ты заметила, что сон стал не таким крепким, а ночные пробуждения не дают тебе полноценно восстановиться и получать удовольствие от жизни, тогда советуем воспользоваться советами, которые точно помогут улучшить сон.

Медитация

Эффективным способом расслабиться, успокоить ум и упорядочить мысли является медитация. Попробуйте выделять 10-15 минут на ежедневную медитацию перед сном. Начать можно с дыхательных практик, спокойной музыки и звуков природы. 

Режим сна

Для того чтобы сон был качественным и помогал восстановить силы, стоит поработать над режимом. Ложись спать и просыпайся в одно и то же время, даже в выходные. Это сделает твой сон более эффективным.

Проветривание комнаты

Чистый и свежий воздух поможет улучшить сам процесс засыпания и обеспечит комфортный сон. Рекомендуем проветривать комнату перед сном ежедневно в течение 15-20 минут.

Отказ от гаджетов перед сном

Придерживайся правила – 2 часа до сна без гаджетов. Это позволит твоей нервной системе расслабиться, а мысли не будут настигать посреди ночи.

Ежедневная физическая активность

Физическая активность в течение дня помогает улучшить качество сна. Если у тебя малоподвижный образ жизни, то спорт, пилатес или другие виды активности точно не помешают. Вечером важно отдать предпочтение легким упражнениям, таким как прогулка или йога, поскольку они способствуют расслаблению мышц и улучшают сон.