Чекліст: домашні тренування

У кожного з нас свій темп та режим життя. Статистика показує, що доросле населення нашої планети все більше працює і все менше рухається. Більшість людей працюють, не виходячи з дому. Але як це впливає на наше здоров’я та красу?

 

Ні для кого не секрет, що спорт – це здоров’я людини. Заняття фізичними активностями позитивно впливають на роботу серця, забезпечують здоровий сон, покращують розумову активність, концентрацію уваги, продуктивність загалом. Регулярні заняття спортом є запорукою бадьорості, сили та впевненості в собі.

Окремої уваги вартий взаємозв’язок фізичних навантажень зі стресами. Під час занять спортом відбувається стимуляція вироблення гормонів, які відповідають за емоційний стан людини та відчуття щастя. Це серотонін, дофамін, норадреналін та ендорфін. Відбувається так звана «м’язова радість». Люди, які займаються спортом більш стійкі до стресів та депресивних станів. Вони легше переносять емоційне та розумове перевантаження. А отже щасливіші.

 

Спортзал вдома

Для того, щоб почати займатися спортом достатньо просто почати це робити. Для ефективних занять вдома достатньо мати невеликий асортимент малогабаритного інвентарю: килимок, фітбол, еспандери.

 

Вправи для вузької талії та підтягнутого живота

Гарне тіло – це не тільки красиво, а й корисно. Для талії та живота є ефективні комплекси вправ, які достатньо виконувати 3-4 рази на тиждень і вже за невеликий проміжок часу ти побачиш результат.

Однією з найефективніших вправ вважається планка. Це статична вправа. Тут головне дотримання правильної позиції. В іншому випадку ти швидше нашкодиш, ніж допоможеш. Під час виконання вправи активуються внутрішні м’язи преса та корпуса. Відбувається зміцнення м'язового корсета.

Наступною вправою є скручування на підлозі. Ляж на спину, зігни ноги в колінах, долоні замкни на потилиці. Відривайся від підлоги, напружуючи прес, але не піднімай спину. Повторюй 3 підходи по 15 разів.

Бічні скручування є трохи складнішою вправою, але дуже ефективною. Алгоритм: ляж на спину, руки замкни за головою, піднімай верхню частину тулуба, скручуйся та підтягуй одночасно праве коліно до лівого ліктя і навпаки. Повторюй 2 підходи по 10 разів.

Для виконання всіх цих вправ тобі достатньо буде лише килимка для фітнесу.

 

Вправи для зміцнення ніг

Для того, щоб зміцнити ноги не обов’язково займатися бігом. Прості вправи можна ускладнити еспандером та фітнес-гумками. Перш за все, спробуй присідання з еспандером або відразу з двома. Вони дають додаткове навантаження. Ефективними є також відведення ніг в сторону стоячи, розведення ніг лежачи на боці, велосипед та сідничний міст з використанням фітнес-гумок.

Для вправи відведення ніг в сторони, як додаткову опору, можна використовувати звичайний кімнатний стілець, для вправ лежачи знадобиться килимок.

 

Вправи для зміцнення спини та тазу

Ці вправи потрібні абсолютно кожному, хто веде малорухливий спосіб життя, багато працює в сидячому положенні та страждає на «офісний синдром». Для виконання вправ тобі знадобиться килимок, еспандер та фітбол.

Корисною для попереку, грудного відділу хребта та шиї є вправа «Кішка». Під час виконання одночасно залучаються м’язи хребта, прямі та косі м’язи преса. Для виконання вправи потрібно прийняти вихідне положення: руки та ноги перпендикулярні до землі, а спина – паралельна. Роби видих та максимально округлюй хребет, затримай дихання на 5-10 секунд. Далі вдих і максимальне опускання хребта знову на 5-10 секунд.

Щоб звільнити м’язи від "зажимів" достатньо регулярно виконувати розгинальні вправи з фітболом чи гімнастичним м’ячем. Ляж животом на інвентар, схрести руки перед собою, ноги зафіксуй на ширині плечей і починай плавно згинати і розгинати спину.

Вправи з еспандером є досить поширеними, адже існує дуже багато корисних комплексів, де основним інвентарем є саме він.

Алгоритм однієї з вправ: постав ноги на ширині плечей, еспандер має бути під твоїми ногами, тулуб зігни вперед та повільно тягни аксесуар до живота, роби паузу та повторюй знову. Експериментуй з положенням рук. Їх можна відводити в сторони та тримати перед собою.

 

Головні правила домашніх тренувань

Для того, щоб тренування вдома приносили користь та задоволення, достатньо дотримуватись простих правил:

• Регулярність. Тренування обов’язково мають бути систематичними та відповідно до графіка. Вибирай графік, який буде зручним саме для тебе. Розпочинай тренування з розминки та не займайся до абсолютного виснаження.
• Мотивація. Формулюй свої бажання, став мету та рухайся до неї. Якщо ти чітко розумієш чого хочеш, тоді досягати цього легше. Наприклад, за місяць потрібно підтягнути ноги та живіт.
• Задоволення. Все, що ти робиш має приносити задоволення, заняття спортом теж. Вибери вид спорту, який тобі підходить.
• Плейлист. Вмикай улюблені треки, які покращують настрій та мотивують займатись.
• Вода. Пий достатню кількість води під час тренувань, адже вона швидко втрачається.
• Харчування. Перед тренуванням не їж надто жирної їжі. Не займайся на повний шлунок. Забезпеч свій організм корисними речовинами після тренування.

Починай активно любити себе вже зараз.