Чеклист: домашние тренировки

У каждого из нас свой темп и режим жизни. Статистика показывает, что взрослое население нашей планеты все больше работает и все меньше двигается. Большинство людей работает, не выходя из дома. Но как это влияет на здоровье и красоту?

 

Ни для кого не секрет, что спорт – это здоровье человека. Занятия физическими активностями положительно влияют на работу сердца, обеспечивают здоровый сон, улучшают умственную активность, концентрацию внимания, продуктивность в целом. Регулярные занятия спортом являются залогом бодрости, силы и уверенности в себе.

Отдельного внимания стоит взаимосвязь физических нагрузок со стрессами. Во время занятий спортом происходит стимуляция выработки гормонов, отвечающих за эмоциональное состояние человека и чувство счастья. Это серотонин, дофамин, норадреналин и эндорфин. Происходит так называемая «мышечная радость». Люди, занимающиеся спортом, более устойчивы к стрессам и депрессивным состояниям. Они легче переносят эмоциональную и умственную перегрузку, а, следовательно, более счастливы.

 

Спортзал дома

Для того чтобы начать заниматься спортом, достаточно просто начать это делать. Для эффективных занятий на дому достаточно иметь небольшой ассортимент малогабаритного инвентаря: коврик, фитбол, эспандеры.

 

Упражнения для узкой талии и подтянутого живота

Красивое тело – это не только привлекательно, но и полезно. Для талии и живота есть эффективные комплексы упражнений, которые достаточно выполнять 3-4 раза в неделю. Результат будет заметен совсем скоро. Одним из самых эффективных упражнений считается планка. Это статическое упражнение. Здесь главное соблюдение правильной позиции. В противном случае ты скорее навредишь, чем поможешь. При выполнении упражнения активируются внутренние мышцы пресса и корпуса. Происходит укрепление мышечного корсета. Следующим упражнением является скручивание на полу. Ляг на спину, согни ноги в коленях, ладони сомкни на затылке. Отрывайся от пола, напрягая пресс, но не поднимай спину. Повторяй 3 подхода по 15 раз.

Боковые скручивания являются несколько более сложным упражнением, но очень эффективным. Алгоритм: ляг на спину, руки сомкни за головой, поднимай верхнюю часть туловища, скручивайся и подтягивай одновременно правое колено к левому локтю и наоборот. Повторяй 2 подхода по 10 раз.

Для выполнения всех этих упражнений тебе достаточно будет только коврик для фитнеса.

 

Упражнения для укрепления ног

Для того чтобы укрепить ноги необязательно заниматься бегом. Простые упражнения можно усложнить эспандером и фитнес-резинками. Прежде всего, попробуй приседания с эспандером или сразу с двумя. Они дают дополнительную нагрузку. Эффективны также отвод ног в сторону стоя, разведение ног лежа на боку, велосипед и ягодичный мост с использованием фитнес-резинок.

Для упражнения отвода ног в стороны как дополнительное сопротивление можно использовать обычный комнатный стул, для упражнений лежа понадобится коврик.

 

Упражнения для укрепления спины и таза

Эти упражнения нужны абсолютно каждому, кто ведет малоподвижный образ жизни, много работает в сидячем положении и страдает «офисным синдромом». Для выполнения упражнений тебе понадобится коврик, эспандер и фитбол.

Полезно для поясницы, грудного отдела позвоночника и шеи упражнение «Кошка». При выполнении одновременно задействуются мышцы позвоночника, прямые и косые мышцы пресса. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение: руки и ноги – перпендикулярны земле, а спина – параллельно. Делай выдох и максимально округли позвоночник, задержи дыхание на 5-10 секунд. Далее вдох и максимальное опускание позвоночника снова на 5-10 секунд.

Чтобы освободить мышцы от «зажимов» достаточно регулярно выполнять разгибательные упражнения с фитболом или гимнастическим мячом. Ляг животом на инвентарь, скрести руки перед собой, ноги зафиксируй на ширине плеч и начинай плавно сгибать и разгибать спину.

Упражнения с эспандером достаточно распространены, ведь существует очень много полезных комплексов, где основным инвентарем является именно он.

Алгоритм одного из упражнений: поставь ноги на ширине плеч, эспандер должен быть под твоими ногами, туловище согни вперед и медленно тяни аксессуар к животу, делай паузу и повторяй снова. Экспериментируй с положением рук. Их можно уводить в стороны и держать перед собой.

 

Главные правила домашних тренировок

Для того чтобы тренировки на дому приносили пользу и удовольствие, достаточно соблюдать простые правила:

• Регулярность. Тренировки обязательно должны быть систематическими и в соответствии с графиком. Выбирай график, который будет удобен именно тебе. Начинай тренировки с разминки и не занимайся до абсолютного истощения.
• Мотивация. Формулируй свои желания, ставь цель и двигайся к ней. Если ты четко понимаешь, чего хочешь, то достигать этого легче. Например, через месяц нужно подтянуть ноги и живот.
• Удовольствие. Все, что ты делаешь должно доставлять удовольствие, занятия спортом тоже. Выбери вид спорта, который подходит тебе.
• Плейлист. Включай любимые треки, улучшающие настроение и мотивирующие заниматься.
• Вода. Пей достаточное количество воды во время тренировок, ведь она быстро теряется.
• Питание. Перед тренировкой не ешь слишком жирную пищу. Не занимайся на полный желудок. Обеспечь свой организм полезными веществами после тренировки.

Начинай активно любить себя уже сейчас.