Як налагодити режим сну після свят?

Свята — це завжди весело, але вони часто порушують наш звичний режим дня. Пізні вечері, перегляд фільмів до ночі, зустрічі з друзями та родиною, пізній сон та пробудження роблять нас трохи лінивими. Повернення до нормального ритму може бути складним, але це важливо для твого здоров'я, продуктивності та загального настрою. 

Ми вже готові ділитися порадами, як відновити режим сну, повернутись до щоденної рутини та налаштуватись на продуктивні дні. 

Чому важливо відновити режим сну?

Збитий графік сну викликає зниження концентрації та продуктивності. Разом з тим погіршується настрій, з'являється дратівливість та підвищується рівень стресу. Імунітет послаблюється, а організм стає вразливим до хвороб.

Регулярний і якісний сон є основою фізичного й емоційного здоров’я. Дотримання простих правил допоможе вам повернутися до гармонії зі своїм організмом.

Повертаємось поступово до режиму сну

Щоб організму було комфортно, краще все робити поступово. Рекомендуємо почати з чіткого графіка.

Лягай спати й прокидайся в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допоможе відновити природний біологічний ритм.

Якщо ти звикла засинати пізно, поступово зсувай час засинання на 15–20 хвилин раніше кожного дня, поки не досягнеш бажаного графіка.

Велике значення мають комфортні умови для сну. Наприклад, темрява, тиша, свіже повітря та оптимальна температура в кімнаті.

Переконайся, що у твоїй кімнаті темно. Щоб світло із сусідніх будинків не заважало процесу засинання, використовуй щільні штори або маску для сну.

Якщо ти чутлива до сторонніх звуків, використовуй беруші або білий шум. Це допоможе налаштуватись на сон та швидше заснути.

Провітрюй кімнату перед сном та підтримуй оптимальний температурний режим в кімнаті (16–20°C). Занадто висока або низька температура може порушувати сон.

Вибирай комфортні аксесуари для сну, які підтримують ваше тіло в природному положенні. Зручна подушка, матрац, постіль з натуральних матеріалів сприяють глибокому сну без частих пробуджень.

Якщо під час свят ти звикла відпочивати вдень, поступово скорочуй тривалість денного сну або ж виключай повністю його зі свого щоденного графіка. Це негативно може вплинути на якість нічного сну. 

Гігієна сну: що це і як її дотримуватися?

Гігієна сну — це сукупність звичок і ритуалів, які допомагають організму налаштуватися на здоровий сон.

Відмовся від стимуляторів перед сном

Відмовся від кофеїну, міцного чаю, алкоголю та важкої їжі за 4–6 годин до сну. Вони збуджують нервову систему та заважають розслабленню.

Якщо хочеш випити щось тепле, зупинись на трав’яному чаю з ромашки, м’яти або меліси.

Мінімізуй використання гаджетів

Сині промені від екранів телефонів, планшетів і комп’ютерів знижують вироблення мелатоніну — гормону, який відповідає за сон.

Відкладай гаджети за 1–2 години до сну. Якщо це неможливо, використовуй функцію нічного режиму на пристроях.

Створи ритуал підготовки до сну

Регулярні вечірні ритуали допомагають організму розслабитися й налаштуватися на відпочинок. 

Приймай душ або теплу ванну. Тепла вода допомагає розслабити м’язи, покращує кровообіг і заспокоює нервову систему. Можна додати до ванни ефірні олії лаванди чи евкаліпта. Контрастний душ — чудовий варіант, якщо ти хочеш ще й зняти втому.

Повернись до б’юті-рутини. Догляд за обличчям і тілом не лише покращить стан шкіри, але й налаштує тебе на релакс. Почни із вмивання. Очисть обличчя від залишків макіяжу та забруднень за допомогою гелю чи пінки. Нанесіть інші доглядові засоби, які відповідають твоєму типу шкіри. Це допоможе шкірі відновитися під час сну. Зволожуй шкіру. Нанеси легкий крем на руки, ноги чи тіло.

Почисть зуби. Ця проста звичка не лише підтримує здоров’я зубів та ясен, але й слугує сигналом для мозку, що час іти спати.

Релаксуй перед сном. Замість перегляду новин чи соціальних мереж вибери більш спокійне заняття для мозку: читай книги, слухай спокійну музику, медитуй, практикуй дихальні вправи.

Як полегшити пробудження?

Затести світловий будильник. Використовуй будильники з функцією імітації світанку. Вони допомагають прокидатися природно.

Рухайся після пробудження. Зроби легку розминку, розтяжку чи кілька вправ, щоб активізувати кровообіг.

Дай собі час. У перші дні після свят організму потрібно адаптуватися. Не змушуй себе одразу виконувати складні завдання — почни із найпростіших.