Як отримати достатньо вітаміну D з настанням холодів?

З настанням холодів наш організм практично відразу відчуває нестачу вітаміну D, адже основне його джерело – це сонячне світло. Цей вітамін підтримує нашу імунну систему, здоров’я кісток та шкіри, а також загальне самопочуття. 

Сьогодні поговоримо про те, як забезпечити свій організм вітаміном D навіть в холодну пору.

 

Навіщо нашому організму вітамін D

Вітамін D є надзвичайно важливим для нашого організму, оскільки виконує багато життєво важливих функцій. 

Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію та фосфору, двох мінералів, які необхідні для зміцнення кісток і зубів. Без достатньої кількості вітаміну D наш організм не може ефективно засвоювати кальцій, що може призвести до таких захворювань, як остеопороз у дорослих або рахіт у дітей.

Також цей вітамін має здатність посилювати захисні механізми організму, допомагаючи йому боротися з інфекціями, вірусами та бактеріями. Достатній рівень вітаміну D знижує ризик розвитку простудних захворювань, грипу та інших інфекцій.

Він впливає на нормальну функцію м’язів. Нестача вітаміну D призводить до слабкості та судом м'язів, а у важких випадках – до погіршення рухової активності.

Вітамін D впливає на настрій та когнітивні функції. Його дефіцит пов'язаний з підвищеним ризиком розвитку депресії та інших психологічних станів. Достатній рівень вітаміну D сприяє кращому самопочуттю та зменшенню тривожності.

Дослідження показують, що вітамін D може знижувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, цукрового діабету 2 типу та аутоімунних захворювань.

 

Денна норма вітаміну D

Норма вітаміну D для різних вікових груп і статей визначається в міжнародних одиницях (МО) або мікрограмах (1 мкг = 40 МО). 

Для жінок та чоловіків (18-70 років) рекомендована норма 800-2000 МО ((20-50 мкг) на день. Люди старше 70 років потребують більше вітаміну D через зниження здатності організму синтезувати його.

Для дітей до 1 року добова норма становить 400-600 МО або (10-15 мкг) на день. Від року до 18 – це 600-1000 МО (15-25 мкг) на день.

Вагітні та жінки в період лактації повинні отримувати 1500-2000 МО (37,5-50 мкг) на день, але лікар може рекомендувати більше залежно від рівня вітаміну D у крові.

Важливо підтримувати оптимальний рівень вітаміну D для зміцнення імунної системи, здоров'я кісток і загального самопочуття.

 

ТОП 5 порад, як отримати достатньо вітаміну D з настанням холодів

Щоб підтримати свій організм в нормі, потрібно вчасно потурбуватись про його забезпечення необхідними мінералами та вітамінами, в тому числі й вітаміном D.

1. Їж продукти, багаті на вітамін D. До них належать жирна риба (лосось, скумбрія, тунець), яйця, молочні продукти, печінка тріски, гриби, які виросли в природному середовищі.
2. Приймай додатково вітамін D. У холодний сезон корисно приймати вітамін D у вигляді добавок. Проконсультуйся з лікарем для вибору правильного дозування, адже надмірне вживання може бути шкідливим.
3. Проводь час на вулиці у сонячні дні. Навіть взимку сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D. 15-30 хвилин на свіжому повітрі щодня допоможуть підтримати необхідний рівень.
4. Використовуй ультрафіолетові лампи. Якщо ти мало перебуваєш на сонці, існують спеціальні лампи з ультрафіолетовим випромінюванням, які стимулюють вироблення вітаміну D. Перед використанням таких пристроїв обов'язково проконсультуйся з фахівцем.
5. Слідкуй за здоров’ям шкіри. Оскільки шкіра відіграє ключову роль у синтезі вітаміну D під впливом сонця, важливо забезпечити її здоров'я та догляд. Взимку шкіра часто стає сухою, тому зволожувальні креми та правильне харчування підтримають її стан та дозволять організму ефективніше отримувати вітамін D у сонячні дні.

Надлишок вітаміну 

Важливо контролювати норму вітаміну D, адже його надлишок теж шкідливий для нашого здоров'я. Такий стан називається гіпервітаміноз D і зазвичай виникає через надмірне вживання вітамінних добавок, оскільки отримати небезпечну кількість вітаміну D лише з їжі або сонця майже неможливо.

Основна проблема при гіпервітамінозі D – це підвищення рівня кальцію в крові (гіперкальціємія), що може спричинити низку проблем: втрату апетиту, нудоту, блювання, слабкість, постійну втому, біль в м'язах та кістках, підвищення серцевого ритму та збій в роботі нирок.

Як уникнути надлишку вітаміну D?

• Консультація з лікарем перед прийомом добавок вітаміну D.
• Регулярний контроль рівня вітаміну D у крові, якщо ти приймаєш добавки, особливо у високих дозах.
• Не перевищуй рекомендовані дози, зазначені на упаковці добавок.