Спати хочеться! 5 кроків до здорового сну

Прокинутися щасливою та повною сил — щось міфічне з книжок про “успішний успіх”. Ми детально вивчили це питання та готові розказати, як можна втілити міф у реальність.

І це не про щось, на що ти не можеш вплинути, на кшталт “зменшіть рівень стресу у вашому житті”. Це про дієві та доступні кожному кроки, які допоможуть тобі зробити свій сон по-справжньому здоровим.

Крок 1: відмовся від “приємних” шкідливих звичок

По-перше, скажи “ні” алкоголю перед сном. Хоча після кількох келихів ти й відчуватимеш себе сонною, але вони зменшать рівень продукування мелатоніну та негативно вплинуть на фазу швидкого сну. Саме під час цієї фази ми відпочиваємо та відновлюємо сили. Тож не дивуйся, коли на ранок після вечірки відчуватимеш себе агресивною та втомленою.

По-друге, постарайся не переїдати. Зайва їжа не лише порушує роботу шлунку та призводить до набору ваги, а й спричиняє проблеми зі сном. Аби уникнути цього, старайся зосереджуватися на їжі та отримувати задоволення від неї. Не відволікайся на серіали, шоу на YouTube чи читання. Також уникнути переїдання допоможе склянка води перед кожним прийомом їжі.

По-третє, за 6 годин до сну уникай вживання кави. Особливо, якщо знаєш, що ти чутлива до кофеїну та довго знаходишся під його впливом.

 

Крок 2: вживай “корисні” для сну продукти

Їж більше клітковини. Це обов’язковий елемент здорового харчування, що очищує організм від токсинів. Найбільше її міститься в кашах, насінні, свіжих фруктах та овочах.

Полюби мигдаль. Він є джерелом мелатоніну, що сприяє здоровому сну. Крім того, в ньому міститься магній, що знижує рівень кортизолу (гормону стресу) та допомагає при безсонні.

Корисними будуть продукти, що містять вітаміни В3 та В6. Вони покращують обмін речовин та знімають напругу. Це можуть бути сири, печінка чи молочні продукти.

Чай з ромашкою — не просто крутий заспокійливий засіб, а ще й спонсор твого здорового сну. Він містить антиоксиданти, що викликають сонливість та в цілому покращують якість сну, допомагаючи рідше прокидатися вночі.

 

Крок 3: створи свої вечірні ритуали

Підготовка до сну грає важливу роль, якщо ти хочеш швидко та легко засинати. Розпочати варто зі створення чіткого вечірнього розпорядку. Коли ти матимеш певну послідовність дій, що стануть звичкою, з початком їх виконання організм зрозуміє, що наближається час відходу до сну та підготує себе до засинання.

В цю послідовність варто додати хоча б 30 хв відпочинку. Це може бути читання перед сном, легка розтяжка тіла, прослуховування спокійної музики.

Перед сном намагайся використовувати приглушене освітлення. Уникнення яскравого світла сприятиме продукуванню мелатоніну в організмі.

За 30 хв перед сном відмовся від використання гаджетів. Окрім інформаційного шуму, що приносять телефони та ноутбуки, вони також є джерелом синього світла, що заважає виробленню мелатоніну.

 

Крок 4: облаштуй свій простір для сну

Найкраще нам спиться у темному, прохолодному та тихому місці. Для цього повісь у спальні темні ролети чи штори, що блокуватимуть проникнення світла у кімнату. Або користуйся шовковою маскою для сну.

Якщо твої вікна виходять на шумний проспект, спробуй перекрити звуки вулиці, використовуючи беруші.

Підтримуй комфортну для тебе температуру у спальні. Проте, не повинно бути занадто тепло. Повітря має бути свіжим та трохи прохолодним. Так, лежачи під ковдрою, тобі буде комфортно дихати.

Додай приємних ароматів. Наприклад, використовуй аромалампу з олією лаванди. Вона розслабляє та сприяє здоровому сну.

 

Крок 5: дотримуйся режиму сну

Найнудніший, але такий дієвий крок. Почни з фіксованого часу для пробудження. Так, навіть у вихідні. Потім введи звичку йти у ліжко о певній годині. З часом організм звикне до цих рамок та підлаштується під них.

Рекомендовано спати 8 годин на день. Проте ти можеш поекспериментувати зі своїм графіком та віднайти комфортний для себе час.

Якщо можеш дозволити собі денний сон, слідкуй, аби він не був занадто довгим. Адже ти можеш “перебити” нічний графік. Оптимальним часом для перепочинку вдень є 20 хвилин.

Якщо наразі твій графік сильно відрізняється від бажаного, не змінюй його різко. Плавно переходь від одного режиму до іншого.