Спать хочется! 5 шагов к здоровому сну

Проснуться счастливой и полной сил — что-то мифическое из книг об «успешном успехе». Мы подробно изучили этот вопрос и готовы рассказать, как можно воплотить миф в реальность.

И это не о чем-то, на что ты не можешь повлиять, вроде «уменьшите уровень стресса в вашей жизни». Это об эффективных и доступных каждому шагах, которые помогут тебе сделать свой сон по-настоящему здоровым.

Шаг 1: откажись от «приятных» вредных привычек

Во-первых, скажи «нет» алкоголю перед сном. Хотя после нескольких бокалов ты будешь чувствовать себя сонной, но они снизят уровень продуцирования мелатонина и негативно повлияют на фазу быстрого сна. Именно в эту фазу мы отдыхаем и восстанавливаем силы. Не удивляйся, когда на утро после вечеринки будешь чувствовать себя агрессивной и усталой.

Во-вторых, постарайся не переедать. Лишняя пища не только нарушает работу желудка и приводит к набору веса, но и вызывает проблемы со сном. Чтобы избежать этого, старайся сосредотачиваться на еде и получать удовольствие от нее. Не отвлекайся на сериалы, шоу на YouTube или чтение. Также избежать переедания поможет стакан воды перед каждым приемом пищи.

В-третьих, за 6 часов до сна избегай употребления кофе. Особенно если знаешь, что ты чувствительна к кофеину и долго находишься под его влиянием.

 

Шаг 2: употребляй «полезные» для сна продукты

Ешь больше клетчатки. Это обязательный элемент здорового питания, очищающий организм от токсинов. Больше всего она содержится в кашах, семенах, свежих фруктах и ​​овощах.

Возлюби миндаль. Он является источником мелатонина, способствующего здоровому сну. Кроме того, в нем содержится магний, снижающий уровень кортизола (гормона стресса) и помогающий при бессоннице.

Полезными будут продукты, содержащие витамины В3 и В6. Они улучшают обмен веществ и снимают напряжение. Это могут быть сыры, печень или молочные продукты.

Чай с ромашкой — не просто крутое успокаивающее средство, а еще и спонсор твоего здорового сна. Он содержит антиоксиданты, вызывающие сонливость и в целом улучшающие качество сна, помогая реже просыпаться ночью.

 

Шаг 3: создай свои вечерние ритуалы

Подготовка ко сну играет важную роль, если ты хочешь быстро и легко засыпать. Начать следует с создания четкого вечернего распорядка. Когда у тебя будет определенная последовательность действий, которые станут привычкой, с началом их выполнения организм поймет, что приближается время отхода ко сну и подготовит себя к засыпанию.

В эту последовательность следует добавить хотя бы 30 минут отдыха. Это может быть чтение перед сном, легкая растяжка тела, прослушивание спокойной музыки.

Перед сном старайся использовать приглушенное освещение. Избегание яркого света будет способствовать выработке мелатонина в организме.

За 30 мин. перед сном откажись от использования гаджетов. Кроме информационного шума, который создают телефоны и ноутбуки, они также являются источником синего света, что мешает выработке мелатонина.

 

Шаг 4: обустрой свое пространство для сна

Лучше всего спится в темном, прохладном и тихом месте. Для этого повесь в спальне темные роллеты или шторы, которые будут блокировать проникновение света в комнату. Или пользуйся шелковой маской для сна.

Если твои окна выходят на шумный проспект, попытайся перекрыть звуки улицы, используя беруши.

Поддерживай комфортную для тебя температуру в спальне. Однако не должно быть слишком тепло. Воздух должен быть свежим и прохладным. Таким образом, лежа под одеялом, тебе будет комфортно дышать.

Добавь приятные ароматы. Например, используй аромалампу с маслом лаванды. Она расслабляет и способствует здоровому сну.

 

Шаг 5: соблюдай режим сна

Самый скучный, но такой эффективный шаг. Начни с фиксированного времени для пробуждения. Да, даже в выходные. Затем заведи привычку ложиться в постель в определенное время. Со временем организм привыкнет к рамкам и подстроится под них.

Рекомендуется спать 8 часов в день. Однако ты можешь поэкспериментировать со своим графиком и найти удобное для себя время.

Если можешь позволить себе дневной сон, следи, чтобы он не был слишком длинным. Ведь ты можешь «перебить» ночной график. Оптимальным временем для отдыха днем ​​является 20 минут.

Если твой график сильно отличается от желаемого, не меняй его резко. Плавно переходи от одного режима к другому.