Чеклист: 5 звичок в харчуванні, які лише здаються корисними

Правильне харчування — це не просто: потрібно ламати звички, відмовлятись від улюблених солодощів і терпіти друзів, які будуть намагатись звабити забороненим. Але ще складніше зрозуміти, що конкретно треба робити. Навколо занадто багато міфів і суперечливої інформації. Ми зібрали для вас 5 поширених помилок.

1. Щільний сніданок

Наїдатись зранку досхочу, щоб запастись енергією на день, — це не здорово. Замість бадьорості вас як мінімум чекає сон за робочим столом і потиличник від начальника. Як максимум — проблеми з тиском та надлишковий жир.

Доведеться забути про такі популярні сніданки, як яєчня з беконом, і про будь-які продукти з великою кількістю білків, які організму складно засвоїти. Щоб переварити їх, необхідна енергія, якої зранку ще немає. Звідси й сонливість.

До того ж зранку в організмі значно менше глюкози. Тому калорії перетворюються в жир набагато активніше, ніж в інший час протягом дня. А це не зовсім те, що нам потрібно.

Ще одна проблема ховається в деталях — регулярні щільні сніданки, та й взагалі будь-яке надмірне приймання їжі, розтягують шлунок. Як наслідок, ми починаємо переїдати лише тому, що організм прагне заповнити шлункову пустоту.

Але ніхто не каже, що необхідно взагалі перестати їсти зранку. Сніданок важливий. Він пробуджує травну систему і запускає процеси метаболізму. Просто краще їсти небагато та обов’язково легкі продукти, багаті мінералами та вітамінами.

2. Фреші

Зараз обережно — ви відчуєте, як у вашій голові помирає привабливий образ європейського сніданку зі склянкою апельсинового соку. Мало того, що фреші не такі вже й корисні, вони, як виявляється, шкідливі.

Почнемо з того, що в них практично не залишається клітковини, а концентрація вітамінів значно нижча, ніж в суцільному фрукті. До того ж фреші посилюють апетит. Як наслідок, через 30 хвилин з’являється спокуса з’їсти зайвого.

Однак головна проблема фрешу полягає у великій концентрації глюкози та фруктози. Причому спочатку у фрукті не так багато цукру. Саме процес видавлювання перетворює фрукт в десерт. Виходить, що «корисний» фреш такий же солодкий, як і шкідлива содова.

Ще претензії до фрешів є у гастроентерологів та стоматологів. Перші стверджують, що фреші, особливо цитрусові, не можна пити на пустий шлунок. Це може нашкодити слизовій шлунку та призвести до порушень метаболізму. Але це стосується лише фруктів — овочеві фреші нешкідливі.

Другим не подобається, що у фреші багато органічних кислот, які послаблюють емаль. А ще, що велика кількість цукру — це живильне середовище для бактерій та провісник карієсу.

3. Вуглеводи — зло

Якщо раніше жири вважались головним ворогом дієти, то тепер стало модним звинувачувати у всьому вуглеводи. Так, можна звести їхнє вживання до мінімуму і скинути зайвий кілограм. Але натомість ви заробите собі кілограм проблем.

В організмі порушиться баланс речовин. А надлишок чогось настільки ж шкідливий, як і нестача. Без вуглеводів різко впаде рівень цукру, тому ви можете відчувати сонливість та швидко стомлюватись. А ще з’явиться більше шансів отримати в придачу серцево-судинні захворювання.

Потрібно не виключати вуглеводи з раціону, а просто розібратись, якими вони бувають. Умовно їх можна розділити на «хороші» — складні (повільні) вуглеводи — і «погані» — прості (швидкі) вуглеводи.

Ні ті, ні інші не шкідливі. Просто швидкі вуглеводи майже нічого не дають, крім калорій. Це їжа надаремне, тому їх краще уникати. А от хороші обов’язково повинні потрапляти в тарілку.

Ось невеликий перелік продуктів з хорошими вуглеводами: коричневий рис, макарони твердих сортів пшениці, цільнозерновий і житній хліб, кіноа, батат, вівсянка із цільнозернової муки, морква, банани.

4. Не їсти після шостої

Якщо щодня лягати спати суворо о 9 вечора, то нічого поганого в цьому правилі немає. Ваш сніданок буде приблизно через 11 годин після вечері. А це якраз максимально допустимий час голодування організму. Однак погодьтесь, це неможливо із сучасним темпом життя.

Як результат, можна замість схуднення набрати зайві кілограми. Все тому, що коли ми занадто багато голодуємо, рівень цукру стає нестабільним. Тоді організм переводить метаболізм в аварійний режим: сповільнює спалювання жиру і при наступному прийманні їжі відкладає весь отримуваний жир про запас. Здається, що це не зовсім те, чого ви очікували.

Таким чином, ми моримо себе голодом і при цьому накопичуємо зайвий жир. Але це ще не все. Другий неприємний сюрприз — безсоння. Воно виникає тому, що організм знаходиться у стані стресу через нестачу їжі.

Єдине рекомендоване обмеження — 3-4 години до сну. Причому це потрібно для покращення сну. Те, що вночі їжа не перетравлюється, — ще один популярний міф. Насправді вночі метаболізм сповільнюється всього на 5%, а найбільша кількість шлункового соку виробляється взагалі між 22 і 2 годинами ночі.

5. Роздільне харчування

Насправді в роздрібному харчуванні нічого поганого немає. На практиці замість корисного снеку в руці часто виявляється щось зі списку «клянусь, більше не буду».
Важливо розуміти, чому дієтологи рекомендують їсти 5-6 разів на добу. Справа у рівні глюкози в крові. Його перепади небезпечні для здоров’я і провокують діабет, ожиріння та інші неприємності.

Вчені-генетики стверджують, що, можливо, це правило не зовсім підходить. Існують підстави вважати, що метаболічні реакції, відгук клітин на інсулін та здатність запасати та спалювати жир індивідуальні для кожної людини.

Тому поки що безпечним варіантом буде просто дотримуватись таких правил:

• Перекусувати можна лише відчуваючи голод. Їсти через силу, тільки щоб роздільно — не потрібно.
• Їсти за компанію і радувати себе шоколадками — заборонено.
• Робити перекус максимум 2-3 рази на день.
• Перекус повинен бути в межах 250 ккал.
• Перекусувати можна лише здоровою їжею.

Ось декілька ідей для здорового перекусу:

• Декілька столових ложок хумусу і 200 грам морквяних паличок
• 15 мигдальних горіхів і яблуко
• 120 грам натурального йогурту із пригоршнею свіжих ягід