Як отримати достатньо вітаміну D, коли сонця стає все менше?

Кожна 7 людина на планеті страждає від дефіциту вітаміну D — це приблизно 1 млрд мешканців не тропічних широт.

У холодні пори року українці теж у зоні ризику. І погана новина у тому, що за літо організм не накопичує його на рік уперед. Тому, якщо ви два тижні засмагали з усіх сил і таки досягли омріяного золотавого відтінку — дозу сонячного вітаміну ви отримали таку ж, як і ваші колеги, які просто 30 хв по відкритій місцевості добиралися на роботу пішки.

Але є й хороші новини: розрахунок і раціоналізм допоможуть компенсувати нестачу Сонця.

Що за унікальний вітамін

Вітамін D — це група речовин з прогормональною активністю: тобто не є гормонами, але перетворюються на них у результаті біохімічних реакцій.

Організм людини сприймає 2 форми вітаміну D: D2 і D3. Перший ми отримуємо разом з їжею тваринного походження, другий засвоюємо разом з рослинними продуктами й синтезуємо самостійно під дією сонячних променів.

Чому він нам так потрібен

Рятує від переломів

Вітамін D допомагає нам засвоювати кальцій і фосфор, що зміцнюють кістки й підтримують здоров’я зубів. З цієї ж причини влітку краще ростуть нігті.

Працює, як профілактика раку грудей

Вчені з медичної школи Університету Каліфорнії провели досліди за участю 1700 добровольців — жінок у віці від 55 років (знаходяться у групі ризику). У результаті виявили, що у піддослідних з рівнем вітаміну вище 60, ймовірність захворювання падає на 80%.

Більш того, вітаміну D під силу зробити так, щоб навіть спадкова хвороба у вашому випадку не спрацювала.

Сильний антиоксидант

У цьому плані все ж трохи поступається вітаміну E, проте все одно допомагає організму боротись із вільними радикалами і агресивним впливом навколишнього середовища.

Підтримує красу і молодість шкіри

Оптимальний рівень вітаміну робить шкіру пружнішою, надає сяяння, стимулює вироблення колагену, запобігає появі зморшок. Саме тому часто його додають у вікову косметику.

Ознаки дефіциту вітаміну D

Осіння хандра

Так-так, гормони радості та задоволення — серотонін і дофамін синтезуються саме з вітаміну D. Тому, якщо з самого ранку світ тьмяніє на очах, хороший сніданок і прогулянка на свіжому повітрі трохи полегшать ситуацію.

Зайва вага

У людей з надмірною вагою часто спостерігають дефіцит вітаміну D. Це пов’язано з тим, що вітамін D — жиророзчинний. Тобто він просто розподіляється у великому об’ємі жирової тканини і не приносить очікувану користь.
 

Біль у м’язах

Вітамін D підтримує роботу м’язів, а за його нестачі можуть з’явитись спазми і біль.

Випадіння волосся

Сонячний вітамін впливає на утворення волосяних фолікулів. Його дефіцит часто пов’язаний з аутоімунним станом, котрий викликає осередкове облисіння.

Де його брати у холодні пори року

Та це не означає, що тепер треба піддавати шкіру ультрафіолетовому випромінюванню у соляріях — з вітаміном D буде все досить непогано, але от меланому лікувати буде важко.

Самостійно вилікувати дефіцит вам вдасться навряд, а от попередити його за допомогою щоденних прогулянок і виваженої дієти — не складно.

Продукти, багаті на вітамін D

Лососеві

У 85 грамах приготованого лосося міститься майже денна норма вітаміну D: 445 ME з 600. Тому починати день із салату з червоною

рибою і невеликої пішохідної екскурсії — непогана профілактика хандри.

Молоко

Склянка молока містить 100 ME вітаміну D. Якщо ви не сприймаєте лактозу, рослинне молоко — ваш вихід. Йогурти та молоко у каві не рахуються :) Тільки чисте, або як заправка до поживного сніданку.

Яйця

Весь вітамін D сконцентрований у жовтку. Тож яєчний скрембл або просто варене яйце у салаті з сьомгою — хороший варіант корисного бранчу.

Гриби

У грибах вітаміну D не так багато: на 100 г шитаку — 18 ME із 600 необхідних. Але бонус в тому, що, як і люди, гриби синтезують його під дією ультрафіолету. У результаті ви отримуєте той самий вітамін D2, який недовиробила шкіра у хмарний день.

Як завжди, є одне але: з їжею не все так ідеально: Світовий океан забруднений важкими металами і діоксином, через що страждає усе живе. За останніми даними та ж таки риба стає токсичною і є головним джерелом ртуті у наших організмах. Часто лікарі радять приймати вітамін D у капсулах.

Якщо ви помітили симптоми дефіциту

Алгоритм дій наступний:

• за наявності симптомів — запишіться до ендокринолога та здайте аналіз «25-гідроксівітамін D3». Він і покаже, чи достатньо ви отримуєте сонячного вітаміну;
• якщо лікар помітить авітаміноз, він призначить необхідну дієту та добавки;
• дотримуйтесь усіх рекомендацій фахівця і не займайтесь самолікуванням: не купуйте вітаміни у капсулах самостійно. Навіть, якщо так робить донька маминої подруги.

Важливо :)

Не забувайте, що головний секрет краси і здоров’я — любов до себе. Свідомо ставтеся до догляду, живіть у гармонії — і ніякі дефіцити вам не страшні