Чекліст: продукти, які містять корисні для організму жири

Часто ми сприймаємо слово «жири» як щось негативне, бо одразу асоціюємо його з зайвими кілограмами. Але жири бувають різні, і саме ненасичені (у тому числі моно- та поліненасичені) та омега жирні кислоти потрібні нам для того, щоб отримувати додаткову енергію, засвоювати деякі вітаміни та зігріватись.

Розповідаємо про 5 продуктів, які містять корисні для організму жири. Запамʼятовуй та корегуй своє харчування (якщо потрібно) :)

Насіння

Насіння льону, чіа, соняшникове та гарбузове є джерелом ненасичених жирів, включно з моно- та поліненасиченими жирами, а також жири омега-3. Окрім загальної користі, ці властивості роблять їх чудовим доповненням до раціону веганів та вегетаріанців.

Куди додавати насіння? Все просто! Адже його можна додавати ледь не у будь-яку страву. Йогурт, каша, салат, випічка, крем-суп, гранола. І це лише частина ідей. Не стримуй себе і додавай насіння всюди, де на твою думку воно буде добре поєднуватись з іншими інгредієнтами.

Горіхи

Так само як і насіння, горіхи є чудовим джерелом ненасичених жирів, а волоські горіхи – поліненасичених жирів та омега-3 жирних кислот рослинного походження. Вони потрібні для нормального функціонування серця. Горіхи можна вживати як окремий перекус або як доповнення до салатів, ранкової вівсянки чи йогурту з гранолою. Також горіхи часто можна зустріти у випічці та корисних батончиках з сухофруктами. Будь обережною з кількістю горіхів зʼїдених за день, адже вони хоч і корисні, але й достатньо калорійні. Памʼятай, що добова норма споживання горіхів — максимум 30-40 г на день.

Авокадо

Цей фрукт (так, саме фрукт, а не овоч) може стати чудовою основою до різноманітних страв. Він є доволі універсальним та дуже корисним. Адже на 100 г м'якоті авокадо припадає близько 20 г жиру. Більшість — мононенасичені рослинні жири. Тобто вони не відкладаються в зайві кілограми, а витрачаються організмом як джерело енергії.

Оливки

Дещо специфічний та не всіма улюблений, але від цього не менш корисний продукт. У складі оливок — до 80% олеїнової та лінолевої жирних кислот. Додаємо ще великий вміст вітаміну Е, заліза та антиоксидантів і отримуємо один з найкорисніших продуктів для профілактики серцево-судинних захворювань. А ще, в оливках присутній поліфенол, який нормалізує вміст цукру у крові. Добова норма, до речі, не більше 10 оливок.

Жирна риба

Лосось, форель, скумбрія, тунець — чудове джерело Омега-3. Вони сприяють схудненню, знижують кількість поганого холестерину, позитивно впливають на роботу серця та судини. Регулярне вживання жирної морської риби сприяє здоров'ю щитовидної залози, а також помітно покращує стан шкіри, волосся і нігтів. Найбільш корисним варіантом буде запекти таку рибу, додати улюблений гарнір та салат зі свіжих овочів.