Баланс: сколько воды нам нужно на самом деле?

Мы постоянно слышим о том, что нужно пить не меньше 2-х литров воды в день. Также существует мнение, что все такие советы — мифы, не имеющие научного подтверждения.

Откуда взялось правило о 2 литрах воды?

В 1945 году американская комиссия по вопросам питания опубликовала рекомендации, где говорилось о том, что взрослому человеку в среднем нужно выпивать 2,5 л воды в день. Правда, дальше в статье было уточнение, что большинство этого количества содержится в пище.

Также в книге-бестселлере нутрициолога Маргарет Маквильямс рекомендовалось выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. Однако автор все же включала в это количество не только воду, но и фрукты, овощи и другие напитки. Но, в массах закрепилась информация только о восьми стаканах.

Зато в ВОЗ нет никаких конкретных рекомендаций касательно питьевого режима. Все зависит от массы тела, уровня физической активности, состояния здоровья и условий, в которых находится человек. Так, потребность в количестве воды растет на большой высоте над уровнем моря, в жарком климате, при серьезных физических нагрузках, грудном вскармливании и тому подобное.

Но «2,5 литра» проще, чем «все индивидуально».

 

Сколько воды нам нужно на самом деле?

Существует несколько формул расчета дневной нормы воды. Одна из самых популярных — умножение 30-45 мл воды на 1 кг массы тела. Важное уточнение: так рассчитывается количество необходимой ЖИДКОСТИ. Это не всегда вода. Также сюда входят супы, молоко, соки, фрукты и тому подобное. Акцент всегда делают на воду из-за того, что она доступна и не содержит калорий и примесей.

При этом возраст и пол не играют никакой роли для расчета. Важно принимать во внимание климат, окружающую среду и объем физической нагрузки. Даже зимой, если носишь слишком теплую куртку, тебе понадобится лишний стакан воды.

 

Когда пить воду?

Утром натощак, сразу после пробуждения, выпивай 200 мл воды комнатной температуры (можно добавить ломтик лимона). Таким образом, ты запустишь организм после сна. Через полчаса можно спокойно выпить чашечку кофе и полноценно позавтракать, ведь вода уже подготовила пищеварительную систему.

Стакан воды за 30 мин до приема пищи нежно готовит желудок к обеду или ужину и предотвращает переедание. А вот запивать пищу и пить воду сразу после этого — не рекомендуется. Вода выводит пищеварительные ферменты и растворяет желудочный сок, что замедляет весь процесс.

Во время занятий спортом нельзя пить много воды. Однако не пить воду вообще, тоже не рекомендуется. Лучшим вариантом будет взвеситься до и после тренировки. Разница составит от 300 до 1000 г. Вот эту разницу и нужно пополнять во время тренировки.

В очень жаркую погоду выпивай 0,5-1 стакану воды каждые 15-20 мин, особенно, если находишься на улице. Такие частые приемы воды в короткие промежутки времени более эффективны, чем пить редко в большом количестве.

 

Какие первые признаки обезвоживания?

При потере 2% объема жидкости от массы тела, мы чувствуем сильную жажду, при потере 10% — головокружение и галлюцинации, 12% — весомая причина для срочной госпитализации, ведь потеря 20% воды будет летальной. К счастью, в условиях современной городской жизни серьезное обезвоживание случается крайне редко.

Лучше всего об обезвоживании сигнализирует наш организм с помощью ощущения жажды. Все просто — если нехватки воды нет, пить ты не хочешь.

Также об обезвоживании может сигнализировать цвет мочи. В нормальном состоянии она почти прозрачная или соломенно-золотистая. При первых признаках обезвоживания она темнеет.

Зимой постоянное отопление сильно сушит воздух и делает его похожим на воздух пустыни. Когда он становится слишком сухим, одежда и предметы начинают накапливать статическое электричество. Поэтому, если твой свитер начал «искрить» и бить током — прогуляйся к кулеру. Свитер это не спасет, а тебе поможет избежать обезвоживания.

 

Что произойдет, если пить много воды?

Если превысить дневную норму воды, на самом деле не произойдет ничего страшного — избыток просто выведется из организма естественным путем. И дополнительные два литра воды точно не помогут вымыть токсины и стимулировать работу почек.

Почки постоянно фильтруют кровь, пропуская через себя около 180 литров ежедневно. Поэтому дополнительные 2 литра воды — слишком незначительный объем.