Как получить достаточно витамина D с наступлением холодов?

С наступлением холодов наш организм практически сразу испытывает недостаток витамина D, ведь основной его источник — это солнечный свет. Этот витамин поддерживает нашу иммунную систему, здоровье костей и кожи, а также общее самочувствие.

Сегодня поговорим о том, как обеспечить свой организм витамином D даже в холодное время.

Зачем нашему организму витамин D

Витамин D является чрезвычайно важным для нашего организма, поскольку выполняет много жизненно важных функций.

Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, двух минералов, которые необходимы для укрепления костей и зубов. Без достаточного количества витамина D наш организм не может эффективно усваивать кальций, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз у взрослых или рахит у детей.

Также этот витамин обладает способностью усиливать защитные механизмы организма, помогая ему бороться с инфекциями, вирусами и бактериями. Достаточный уровень витамина D снижает риск развития простудных заболеваний, гриппа и других инфекций.

Он влияет на нормальную функцию мышц. Недостаток витамина D приводит к слабости и судорогам мышц, а в тяжелых случаях — к ухудшению двигательной активности.

Витамин D влияет на настроение и когнитивные функции. Его дефицит связан с повышенным риском развития депрессии и других психологических состояний. Достаточный уровень витамина D способствует лучшему самочувствию и уменьшению тревожности.

Исследования показывают, что витамин D может снижать риск развития сердечнососудистых заболеваний, некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и аутоиммунных заболеваний.

Дневная норма витамина D

Норма витамина D для разных возрастных групп и полов определяется в международных единицах (МЕ) или микрограммах (1 мкг = 40 МЕ).

Для женщин и мужчин (18-70 лет) рекомендуемая норма составляет 800-2000 МЕ (20-50 мкг) в день. Люди старше 70 лет нуждаются в большем количестве витамина D из-за снижения способности организма синтезировать его.

Для детей до 1 года суточная норма составляет 400-600 МЕ или 10-15 мкг в день. От года до 18 — это 600-1000 МЕ (15-25 мкг) в день.

Беременные и женщины в период лактации должны получать 1500-2000 МЕ (37,5-50 мкг) в день, но врач может рекомендовать больше в зависимости от уровня витамина D в крови.

Важно поддерживать оптимальный уровень витамина D для укрепления иммунной системы, здоровья костей и общего самочувствия.

ТОП 5 советов, как получить достаточно витамина D с наступлением холодов

Чтобы поддержать свой организм в норме, нужно вовремя позаботиться о его обеспечении необходимыми минералами и витаминами, в том числе и витамином D.

1. Кушай богатые витамином D продукты. К ним относятся жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец), яйца, молочные продукты, печень трески, грибы, которые выросли в естественной среде.
2. Принимай дополнительно витамин D. В холодный сезон полезно принимать витамин D в виде добавок. Проконсультируйся с врачом для выбора правильной дозировки, ведь чрезмерное употребление может быть вредным.
3. Проводи время на улице в солнечные дни. Даже зимой солнечный свет помогает организму вырабатывать витамин D. 15-30 минут на свежем воздухе ежедневно помогут поддержать необходимый уровень.
4. Используй ультрафиолетовые лампы. Если ты мало находишься на солнце, существуют специальные лампы с ультрафиолетовым излучением, которые стимулируют выработку витамина D. Перед использованием таких устройств обязательно проконсультируйся со специалистом.
5. Следи за здоровьем кожи. Поскольку кожа играет ключевую роль в синтезе витамина D под воздействием солнца, важно обеспечить ее здоровье и уход. Зимой кожа часто становится сухой, поэтому увлажняющие кремы и правильное питание поддержат ее состояние и позволят организму эффективнее получать витамин D в солнечные дни.

Избыток витамина 

Важно контролировать норму витамина D, ведь его избыток тоже вреден для нашего здоровья. Такое состояние называется гипервитаминоз D и обычно возникает из-за чрезмерного употребления витаминных добавок, поскольку получить опасное количество витамина D только из пищи или солнца почти невозможно.

Основная проблема при гипервитаминозе D — это повышение уровня кальция в крови (гиперкальциемия), что может вызвать ряд проблем: потерю аппетита, тошноту, рвоту, слабость, постоянную усталость, боль в мышцах и костях, повышение сердечного ритма и сбой в работе почек.

Как избежать избытка витамина D?

• Консультация с врачом перед приемом добавок витамина D.
• Регулярный контроль уровня витамина D в крови, если ты принимаешь добавки, особенно в высоких дозах.
• Не превышай рекомендуемые дозы, указанные на упаковке добавок.