#DailyRoutine: как определить, сколько часов сна нужно именно тебе

Сон является важной составляющей здорового образа жизни, однако идеальное количество часов сна для каждого человека – вещь очень индивидуальная. Кому-то для полного восстановления достаточно шесть часов, тогда как другим нужно от восьми до десяти часов ежедневно.

Как определить, сколько именно часов сна нужно тебе? Ответить на этот вопрос сложно, но существует ряд исследований и способов, которые помогут понять собственные потребности во сне.

 

Сколько рекомендует спать Национальный фонд сна

Национальный фонд сна – отдельная американская организация, которая исследует и разрабатывает рекомендации по здоровому сну для разных возрастных групп. Они сосредотачивают внимание на том, что достаточный сон является основным фактором, который обеспечивает хорошее самочувствие и общее состояние здоровья. 

Взрослые (18-64 года)

Национальный фонд сна советует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать в течение 7-9 часов каждую ночь. Это является оптимальным количеством сна для большинства людей в этой возрастной категории. Недостаточный сон у взрослых может привести к проблемам с концентрацией, ухудшению настроения и снижению иммунитета.

Пожилые люди (65+ лет)

Для пожилых людей рекомендации отмечают, что 7-8 часов сна за ночь может быть достаточно. Хотя может показаться, что с возрастом потребность во сне уменьшается, но качество сна остается таким же важным для поддержания физического и психического здоровья.

Подростки (14-17 лет)

В подростковом возрасте, от 14 до 17 лет, происходят интенсивные процессы роста и развития организма, поэтому им рекомендуется спать в течение 8-10 часов каждую ночь. Это помогает поддерживать оптимальное развитие и обеспечивает энергию для ежедневных рутин.

Дети (6-13 лет)

Для детей в возрасте от 6 до 13 лет рекомендуется спать 9-11 часов. Детский организм развивается и растет, поэтому важно, чтобы они получали достаточный отдых для обеспечения здоровья и нормального роста.

Дошкольники (3-5 лет)

Для детей дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет рекомендации указывают на необходимость 10-13 часов сна за ночь. Сон в этом возрасте играет ключевую роль в физическом, психологическом и когнитивном развитии.

 

Что такое качество сна?

Кроме продолжительности сна, еще очень важно его качество. Сюда относится глубина сна, количество пробуждений в течение ночи, сонливость днем, наличие или отсутствие сновидений.

Глубина сна указывает на то, насколько эффективно мы отдыхаем во время сна. Если сон поверхностный и с частыми пробуждениями, мы можем просыпаться с чувством усталости и плохим настроением. Глубокий сон помогает восстановить физические силы и психические ресурсы.

Частые пробуждения ночью могут нарушать естественный ритм сна и ухудшать качество отдыха. Спокойный непрерывный сон помогает организму восстановиться и получить энергию на следующий день.

Одним из показателей плохого качества сна является ощущение сонливости и усталости в течение дня. Если ты постоянно чувствуешь потребность в дополнительном сне или отсутствие энергии в течение дня, это может быть признаком недостаточного или низкокачественного сна.

Регулярный ритм сна помогает поддерживать стабильность нашего суточного ритма и регулирует наши биологические часы. Поэтому важно знать, какое количество часов тебе нужно спать и позаботиться о регулярности такого сна.

 

Как определить оптимальное количество сна?

Оптимальное количество часов сна может меняться в зависимости от различных факторов в твоей жизни, например, возраста или ритма. Важно научиться слушать свое тело и обеспечивать ему достаточный отдых.

Прислушивайся к своему телу

Одним из ключевых сигналов того, что тебе нужно больше сна, является плохое физическое и психическое самочувствие в течение дня. Если ты постоянно чувствуешь усталость, раздраженность, у тебя отсутствует энергия – это может быть признаком того, что ты спишь мало или слишком много.

Экспериментируйте с количеством часов

Попробуй изменить свое расписание сна, увеличивая или уменьшая количество часов сна на час или два, и наблюдай, как твое тело реагирует. Через несколько недель ты найдешь оптимальное количество часов сна для себя.

Качество сна

Не только количество часов сна важно, но и его качество. Если ты постоянно просыпаешься с чувством усталости, или часто снятся сны, возможно, тебе не удается получить достаточно качественный отдых.

Дополнительные факторы

Часто на сон могут влиять факторы, на которые мы не можем повлиять. Это стрессы и болезни. Они влияют на качество нашего сна, а соответственно меняется и его продолжительность. Во время болезни твой организм требует большего количества сна, а стрессы могут негативно повлиять на качество.

 

Как наладить здоровый сон?

Сон влияет на качество нашей жизни, самочувствие, возможность самореализоваться и быть активным в течение всего дня. Рекомендуем начать заботиться о своем сне уже сейчас. Вот несколько полезных советов.

Позаботься о регулярности

Ложись спать и просыпайся в одно и то же время, включая выходные. Регулярное расписание сна помогает наладить твои внутренние биологические часы и улучшить качество отдыха.

Уютная среда

Комфортная температура, низкий цветовой тон освещения и тишина – то, что поможет улучшить качество сна и ускорит процесс засыпания.

Отсутствие кофеина и алкоголя

Избегай употребления кофеина и алкоголя, по крайней мере, за несколько часов до сна. Эти вещества препятствуют засыпанию и нарушают качество сна.

Ритуал перед сном

Создай свой собственный ритуал перед сном, который поможет расслабиться и подготовить тело к отдыху. Это может быть чашка теплого чая, ванна, чтение книги, медитация и тому подобное.

Избегайте умственных нагрузок перед сном

Откладывай умственную работу и просмотр новостей на завтра. Они стимулируют работу твоего мозга и не дают быстро уснуть.